Широк грах је махунарка и има бројне храњиве вредности, вреди га додати у своју исхрану, која ће захваљујући овој сорти постати још богатија састојцима који позитивно делују на наше тело. Нарочито ако следите дијету од поврћа и воћа, познату као дијета др Дабровске .
Ово мало поврће може заменити месо, садржи доста протеина ( 100 г куваног пасуља је 7,60 г ). Широк грах је богат калијумом и растворљивим влакнима, који помажу у смањењу нивоа холестерола у крви и тако регулишу крвни притисак.
Погледајте такође: 5 рецепата за укусне салате од броколија
Храњиве вредности куваног широког пасуља у 100 г:
- Енергетска вредност - 110 кцал
- Укупни протеин - 7,60 г
- Масноћа - 0,40 г
- Угљени хидрати - 19,65 г
- Влакна - 5,4 г
витамини:
- Витамин Ц - 0,3 мг
- Тиамин - 0,097 мг
- Рибофлавин - 0,089 мг
- Ниацин - 0.711 мг
- Пантотенска киселина - 0,157 мг
- Витамин Б6 - 0,072 мг
- Фолна киселина - 104 µг
- Витамин А - 1 μг
- Витамин К - 2,9 µг
Минерали:
- Калцијум - 36 мг
- Гвожђе - 1,50 мг
- Магнезијум - 43 мг
- Фосфор - 125 мг
- Калијум - 268 мг
- Натријум - 5 мг
- Цинк - 1,01 мг
Широк грах је добар извор фолне киселине, док је узимање адекватних доза витамина Б12 из других извора ефикасно у помагању у лечењу мегалобластичне анемије.
Салата од широког пасуља
Шарена широка салата од пасуља биће сјајна не само у пролеће, већ и током лета. Ово је право јачање витамина које би требало увести у исхрану.
Састојци:
- свежи пасуљ 250 г
- мешавина зелене салате 0,5 паковања.
- цхерри рајчица (жута и црвена)
- исјецкане црне и зелене маслине
- маслиново уље 1 кашика
- бибер 1 прстохват
- сусама 1 кашика
- Шумска шунка
Припрема:
- Широк пасуљ ал денте скухајте кувањем на пари или у сланој води (приближно 10 минута). Исперите хладном водом и оставите да се охлади.
- Ставите кришке шунке Блацк Форест у суву, врућу таву. Пеците на лаганој ватри неколико минута.
- На великом тањиру распоредите листове омиљене салате, половине цхерри парадајза и кришке зелене и црне маслине, а затим и огуљени пасуљ.
- Све заједно прелијте маслиновим уљем, а затим распоредите поломљене комаде хрскаве шунке. Поспите свеже млевеном паприком и печеним семенкама сезама. Сервирајте самостално или уз печени хлеб од интегралног брашна.
Погледајте такође: Здрава супа од штареле. Доказани рецепти
Салата са широким пасуљем и сланином
Ако желите да вам салата буде храњивија, додајте мало сланине. Такав ручак ће сигурно послужити као оброк који се узима на посао.
Састојци:
- Боб
- било која тестенина
- парадајз
- лук
- димљена сланина
- со бибер
- маслиново уље
- лимунов сок или сирће
Припрема:
- Скувајте тестенину ал денте.
- Пасуљ ставите у посољену кипућу воду и кувајте док не омекша (око 20 - 30 минута). Затим га оциједите и кад се охлади - огулите га.
- Сланину нарежите на танке тракице и пржите је у сувој тави.
- Парадајз ољуштите, огулите и исецкајте на комаде. Лук ситно исјецкајте.
- Сок сирће / лимуна помешајте са маслиновим уљем.
- Комбинујте све састојке и зачините по укусу. Прелијте сос преко њега и измешајте. Ставите у фрижидер око 30 минута.
Салата са широким пасуљом и фета-ом
Комбинација широког пасуља и слане фете је веома укусна комбинација. Не додајте соли у салату, сир је већ довољно слан.
Састојци:
- 250 г широког пасуља
- 2 мала парадајза
- 65 г фета сира
- 1,5 кашика маслиновог уља
- 1 кашика винског сирћета
- 1,5 кашика сецканог копра
- 5-6 црних маслина
- бибер по укусу
Припрема:
- Кухајте широки пасуљ у сланој води док не омекша. Затим је оциједите, огулите и оставите да се охлади.
- Парадајз нарежите на 8 комада, а сир на мале коцкице. Помешати са широким пасуљем.
- Припремите винарицу са маслиновим уљем и сирћетом и додајте сецкани копар.
- Зачините салату папром по укусу, прелијте припремљеним сосом и украсите маслинама.
Салата са широким пасуљом и јајетом
Састојци:
- 40 дкг свежег широког пасуља
- 6 јаја
- лук
- природни јогурт 0%
- два чешња белог лука
- кашичица мајонеза
- сјецкани копар
- обојена паприка
- со
Припрема:
- Исперите грах под текућом водом. Ставите је у лонац, додајте воду и лагано посолите. Кувајте док не омекша.
- Направите лагани сос од белог лука.
- У чашу обичног јогурта додајте два исцеђена чешња белог лука, копар, бибер и со. Мик. Додајте кафену кашику мајонеза. Све заједно измијешати.
- Након што се широки пасуљ скува, извадите га из горионика. Оциједите воду, оставите да се охлади.
- Огулите охлађени пасуљ. Насјецкајте власац. Огулите тврдо кувана јаја, исецкајте их на четвртине.
- Помијешајте широки пасуљ са луком. Ставите четвртине јаја на врх. Додајте бибер и сол по укусу. Све прелијте сосом од белог лука.
Салата са широким пасуљем и сушеним парадајзом
Састојци:
- 500 г широког пасуља
- 1/2 паковања фета сира (приближно 125 г)
- 1/2 стакленке сушеног парадајза (приближно 7-8 комада)
- 1/2 средње рајчице
- 1/2 гомиле копра
- 2 кашике сунцокретовог уља сушеног на сунцу
- 1-2 кашике лимуновог сока
- бибер
Припрема:
- Кухајте широки пасуљ у сланој води док не омекша (довољно је 15-20 минута). Цоол, огулити.
- Нарезати на коцкице фета сир, сушени парадајз и свежи парадајз. Ситно насјецкајте копар. Све додајте широком пасуљу.
- Умешајте сок од рајчице осушене на сунцу и лимунов сок. Зачините папром.
Погледајте у галерији испод који производи утичу на изглед наше коже: