Калорична потреба је количина калорија коју морамо пружити свом телу. Захваљујући томе, функционисаће правилно. Права количина обезбеђених калорија омогућава вам одржавање или добијање одговарајуће телесне тежине. Стога, када желите смршавјети или добити на килограму, морате научити како израчунати своје калоријске потребе .
БМР (базна метаболичка стопа) - о чему се ради у овом показатељу?
БМР , или базна метаболичка стопа - пољски еквивалент је ППМ, или основни метаболизам. Назива се и основном брзином метаболизма. Овај параметар означава најнижу дневну калоријску потребу захваљујући којој смо у стању да одржимо виталне (основне) функције.
Фактори који утичу на БМР / ППМ:
- Сек,
- Аге,
- Раст,
- хормони
- Гени.
Треба имати на уму да БМР (ППМ) узима у обзир само рад унутрашњих органа нервног система. То су активности које нас ограничавају на удобно лежање или сједење без било какве физичке активности. Омјер БМР / ППМ основа је на којој можете приступити одређивању ЦПМ-а, тј. Укупног метаболизма.
Како израчунати калоријску потребу?
Постоји неколико метода која ће нам омогућити да израчунамо дневну потребу за калоријама. То су између осталог:
- Поједностављена метода
Ово је најједноставнија метода израчунавања вашег дневног уноса калорија. У обзир узима само тежину.
ППМ = 24 к телесна тежина (кг)
- Харрис-Бенедикт метода
То је једна од најпопуларнијих метода израчунавања калоријских потреба. Узима у обзир неколико параметара: телесну тежину, старост, висину и пол.
ППМ за жене = 655 + (9,6 к телесна маса (кг)) + (1,8 к висина (цм)) - (4,7 к старост (године))
ППМ за мушкарце 66 + (13,7 к телесна маса (кг)) + (5 к висина (цм)) - (6,76 к старост (године))
Многи стручњаци сматрају да ова метода не узима у обзир људе који су ненормални, тј. Гојазни, прекомерни или претешки. Сама формула је настала пре више од 100 година на основу метаболизма Американаца.
- Мииффлин-Ст Јеор метода
Сматра се да је ова метода тачнија и прилагођена људима који данас живе. Сам образац развијен је релативно недавно, 2005. године. Формула узима у обзир пол, тежину, висину и старост.
ППМ за жене = (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост (године)) - 161
ППМ за мушкарце = (9,99 к тежина (кг)) + (6,25 к висина (цм)) - (4,92 к старост (године)) + 5
- Метод Катцх-МцАрдле
Од горе наведених метода трећа се сматра најтачнијом. Међутим, да бисте израчунали своју дневну калоријску потребу, морате знати своју мишићну масу. Образац је исти за мушкарце и жене.
ППМ = 370 + (21,6 к телесна мишићна маса у килограмима)
Да бисмо израчунали дневну потребу (ЦПМ), добијени резултат ППМ треба помножити са коефицијентом који одговара нашој физичкој активности.
Табела фактора активности:
| к1,0 | физичка неактивност |
| Кс1,2 | ниска физичка активност |
| к1,4 | тренинге око 2 пута недељно |
| к1,6 | просечна активност, тренинг око 3-4 пута недељно |
| к1.8 | појачана активност, тренинг 4-5 пута недељно |
| к2,0 | врло велика физичка активност, 5 и више дневних вежби |
Калорична потражња - уопштене вредности
Табела уноса калорија за жене (уопштено)
| ТЕЖИНА | 16-35 година | 36-55 година | 55 година + |
| 45 кг | 1750 кцал | 1600 кцал | 1400 кцал |
| 50 кг | 1850 кцал | 1650 кцал | 1500 кцал |
| 55 кг | 1950 кцал | 1750 кцал | 1550 кцал |
| 60 кг | 2050 кцал | 1850 кцал | 1600 кцал |
| 65 кг | 2150 кцал | 1950 кцал | 1650 кцал |
| 70 кг | 2250 кцал | 2050 кцал | 1700 кцал |
| 75 кг + | 2400 кцал | 2150 кцал | 1750 кцал |
Табела са калоријом за мушкарце (генерализована)
| ТЕЖИНА | 28-35 година | 36-55 година | 55 година + |
| 60 кг | 2500 кцал | 2300 кцал | 1900 кцал |
| 65 кг | 2600 кцал | 2400 кцал | 2000 кцал |
| 70 кг | 2750 кцал | 2500 кцал | 2100 кцал |
| 75 кг | 2900 кцал | 2600 кцал | 2200 кцал |
| 80 кг | 3000 кцал | 2700 кцал | 2300 кцал |
| 85 кг | 3200 кцал | 2800 кцал | 2400 кцал |
| 90 кг | 3500 кцал | 3000 кцал | 2600 кцал |
Треба имати на уму да су ово генерализоване вредности калоријских потреба за жене и мушкарце. Сваки организам је различит, па су горе дате вредности само индикативне и индикативне. Ако приметите узнемирујуће симптоме у вези са вашом тежином и колико калорија уносите дневно, обавезно се обратите лекару.
Калорична потражња - зашто је вредно знати?
Дневне потребе за калоријама вриједи израчунати када ћемо прећи на нормокалоричну дијету, што је полазна тачка за одређивање броја калорија када желимо смршати или добити на тежини.
Међутим, вриједно је запамтити да познавање дневних потреба за калоријама омогућава вам контролу наших дијета. Захваљујући томе, нећете дозволити колебање телесне тежине.