Прехрана тркача треба да обезбеди довољно енергије за вежбање да би се подмириле дневне потребе за калоријама. Правилно одабрана дијета је пола успеха у разним спортовима.
Погледајте такође: Редукциона дијета за бодибилдоре? Не само! Изгубите непотребне килограме до лета
Исхрана обичне спортске особе мора садржавати знатно више калорија од исхране људи који воде сједећи начин живота. Сви тркачи би требали да дају здраве изворе енергије. Исхрана мора да садржи такве изворе енергије као што су протеини, масти и угљени хидрати.
Рецепти за дијету тркача
Ако тражите занимљиве идеје за укусна јела, пробајте наше рецепте. Припрема се врло лако и брзо.
Хељда каша
Можете припремити кашу од каше за доручак или лагану ужину током дана. Такође је савршен предлог за други доручак.
Састојци :
- 3 кашике непражене хељде
- 4 бадема
- 1 банана
- 100 мл бадемовог млека
- ½ кашичице цимета
- неколико јагода за украшавање
Припрема :
- Прелијте хладну воду преко хељде и бадема. Оставите преко ноћи или неколико сати.
- Отопите намочене бадеме и брашно на сито. Ставите у блендер заједно са бананом, циметом и млеком.
- Све измиксајте у глатку крему и украсите воћем.
Пилетина са поврћем
Савршено јело које ће послужити као ручак у кутији. Направите их брзо и обезбедиће вам пуно хранљивих састојака током дана. Додајте своје омиљено поврће и тада ће јело бити укусније.
Састојци:
- 1 кашика маслиновог уља
- 1 чешња белог лука
- 1 кашика свежег ђумбира
- 200 г пилећих прса
- 1 средњи лук
- 1 шаргарепа
- ½ црвене паприке
- 50 г шећерног грашка
- 2 кашике љуштених семенки сунцокрета
- 1/4 шоље соја соса
- 1 кашика кукурузног шкроба
- 1 шоља пилећег чорба
- першун
Припрема:
- Загријте уље у вок или великој тави на средње јакој ватри
- Додајте исцеђени бели лук и рендирани ђумбир. Пржите 1 минут
- Додајте пилећа прса, исецкана на тракице од 1 цм и кувајте поново 3 до 4 минута, док не постану златна, непрестано мешајући
- Додајте сецкани лук, шаргарепу и белу ротквицу у тракице, а црвену паприку у колутима. Пржите 1 минут
- У следећем кораку додајте огуљени грашак од шећера и соја сос, мешајте још 3 минута
- У чаши растопите кукурузну брашно са пилећим залихама и додајте у вок. Пирјајте 2 минута, док се сос не згусне
- На крају их поспите ољуштеним семенкама сунцокрета и першуном.
Погледајте такође: Гихт - дијета. Од којих производа треба да се одрекнете?
Руннер дијета
Мени треба да одговара вашем животном стилу. У идеалном случају оброке треба јести у редовним интервалима. Планирање куповина унапред помоћи ће вам да организујете целокупни план исхране.
Доручак
- Чаша воде
- Кафа са млеком
- Коктел: грчки јогурт + 2 банане
Ручак
- Бресква
- Неколико сухих марелица
Вечера
- Салата са тофом на жару, луком, бибером, гауда сиром, ланеним уљем и балзамичним сирћетом, соли, чилијем и свеже млевеном паприком
Десерт
- 2 кашике крем сладоледа
Пре трчања
- Сок од цвекле
- Банана или бресква
Вечера након тренинга
- Просо, 2 кувана јаја, 50 г димљеног лососа и цхерри парадајз
- Зелени чај
Тркачка дијета - мршављење
Комбинација исхране и правилно одабраних тренинга сигурно ће вам помоћи да изгубите непотребне килограме. На самом почетку вреди запамтити пажљиво планирање. Ако своју авантуру тек започињете трчањем, одаберите трчање. Истраживања показују да је потребно око 40 минута да почнемо сагоревати масти. Што дуже трчимо, више масти сагоревамо. Стога је вриједно проширити наше обуке како ниво напредовања расте.
Погледајте такође: Почеци су увек најтежи. Како започети с трчањем како не би одустао?
Након уводног периода, додајте наизменичне трке, трке у циклокросу или повећања брзине у свој тренинг. Тело се навикава на интензитет тренинга, па вреди повећати ниво њихове тежине.
Коју храну јести на дијети тркача?
Производи играју важну улогу у исхрани тркача, који такође имају велики утицај на наш наредни тренинг. Несумњиво је да их морате запамтити приликом састављања исхране. Припада им:
- овсена каша / просо / хељда / ражи
- хељда / просо / пире / зоб / јечам
- природни пиринач
- јаја
- Млекара
- биљно млеко
- воће
- поврће
- ораси
- бадеми
- Сунцокрет
- семе бундеве
- цхиа
- Ланено семе
- авокадо
- маслиново уље
- рибе
- посно месо
- Плодови мора
- сочива
- грашак
- пасуљ
- пиринчани вафљи
- путер од кикирикија
- мед.
Витамини и минерали такође играју важну улогу у исхрани тркача. Оне које би требале бити у вашој исхрани јесу:
- Витамин Ц,
- Витамин Е,
- витамин Б,
- калцијум,
- гвожђе,
- цинк,
- селен.
Дијета за смањење тркача
Ако желимо тежити смањењу тежине, морамо се сјетити одговарајуће енергетске вриједности исхране. Оброци требају бити разноврсни с пуно поврћа и воћа. Сложени угљени хидрати, протеини и масти морају бити укључени у исхрану.
Погледајте у галерији испод који производи утичу на изглед наше коже: