Многи људи, желећи изгубити неколико сувишних килограма, одлучују се за трчање. Постоји разлог, јер трчање укључује много мишићних група и сагорева пуно калорија. Енергија је потребна да мишићи почну радити највећом брзином. Ово је разлог зашто је јоггинг тако користан у губитку килограма. Како започети своју авантуру овим спортом?
Трчање и дијета
Претпоставља се да у процесу губитка телесне тежине 30% ефекта настаје из вежбања, док се преосталих 70% добија због исхране. Зато је правилна исхрана кључ успеха. Која би дијета требало да подржи тренинг како би ефекти били што већи?
Парадоксално је да вам није потребно да једете мање да бисте смршали. Најважнија ствар је регуларност , а огромна улога пет оброка дневно није мит, него чињеница. Редовно једење одређене количине оброка у комбинацији са интензивним тренинзима може дати сјајне резултате.
Да бисте лакше сагоревали масти, једите храну која садржи протеине и угљене хидрате. Такође треба да садрже велику количину поврћа.
Трчање - шта јести пре тренинга
Један од популарних митова о трчању је ефикасност јутарњег трчања. Међутим, овај облик тренинга не треба практиковати, јер тада тело не сагорева масти, већ протеине у мишићима . Парадоксално, ефекат неће бити смањење масти, већ смањење мишићног ткива.
Оброк пре тренинга треба да садржи угљене хидрате. Обилнији оброк треба пити најмање два сата пре самог тренинга . Ако то није могуће, добра је идеја појести малу количину једноставних угљених хидрата. Пола зреле банане или две коцке чоколаде добро ће се снаћи у овој улози.
Обезбедити тело угљеним хидратима значи да га стимулише на такав начин да почне да црпи енергију из масног ткива. Истовремено, помаже у спречавању могућег несвестица током тренинга.
Трчање - шта јести након тренинга
Ако радите тренинг трчања ујутро, најбоље је јести два оброка након тога. Први треба да садржи око 40 грама угљених хидрата (нпр. Воћни сок, велика банана, смоотхие). Заузврат, други оброк треба јести сат касније и то би требало бити здраво. Процјењује се да ће бити најбоље ако садржи 700-800 калорија.
У случају вечерњег трчања ситуација је нешто другачија. Не можете заборавити на дозу угљених хидрата одмах након њега, али други оброк не сме бити толико обилан. Најбоље је ако вечера после тренинга буде протеинско-масна , тј. Састојат ће се од рибе, јаја, поврћа.
Трчање - како започети трчање?
Да би ваш тренинг био ефикасан, прво морате поставити циљ. У идеалном случају то би требало бити износ који желите да изгубите. Не заборавите да одмерите снагу према својим намерама и не постављајте нереалне циљеве, јер чак и ако успете да изгубите велику тежину у драконској исхрани и вежбању за кратко време, то ће се негативно одразити на ваше здравље.
Редовна обука је такође веома важна. Ако сте почетник, покушајте вежбати најмање три пута недељно . Такође је врло важно да радите вежбе истезања (око 10-15 минута) пре и после тренинга. Ово ће загрејати мишиће пре тренинга и припремити их за повећану активност и омогућити им да се регенеришу након интензивне вежбе. Истезање после и пре тренинга је посебно важно ако желите да спречите повреде.
Како трчати за мршављењем?
Постоји неколико једноставних правила која вам, када се спроводе, помажу да ваш тренинг трчања постане што интензивнији.
- 1. Одговарајући темпо
Да бисте смршали, трчите полако. Ово може бити прилично изненађење, али то значи ефекте. То је зато што се масно ткиво најбоље сагоријева у границама 60-70% максималног распона откуцаја срца , тј. Када тијело не ради у пуном капацитету. Дакле, задржавање откуцаја срца у овом распону током трчања помоћи ће вам да убрзате метаболизам и сагоријевате масти.
Ова брзина откуцаја срца омогућава вам да слободно разговарате са другом особом, тако да можете лако позвати некога на тренинг.
Ако сматрате да имате снаге да радите више док нежно трчите, можете да јој додате спринт. У овом случају, интервални тренинг, који се заснива на променљивом темпу, одлично функционира. Ово вам омогућава да постигнете максималне ефекте.
- 2. Регуларност
Редовни тренинзи су кључ успеха. Ако сте почетник, можете вежбати три пута недељно. Међутим, када се осећате довољно јаким и напредујете на прилично високом нивоу напредовања, можете свакодневно тренирати. Међутим, не заборавите на истезање! Веома је важно на сваком нивоу напредовања.
- 3. Одговарајуће трајање обуке
Људи који тек започињу своју авантуру овим спортом требало би да проведу око 30 минута на тренингу . Како се ниво вашег напредовања повећава, требали бисте постепено продужавати тренинг.
Претпоставља се да тело почиње да сагорева масти тек након отприлике 20 минута физичке активности. Из тог разлога се претпоставља да, да би обука заправо дала резултате, она не сме бити краћа. Стога би требало да постепено продужите тренинг на сат или чак два.
Такође је важно да не правите паузе током тренинга . Ово може бити посебно тешко људима који тек почињу своју авантуру трчањем. Ако особа остане без даха и не може стално трчати, може почети ходати. Најважније је да физичка активност не престаје.
За шта се лековите биљке користе у природној медицини? Обавезно то погледајте.